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O Essencial
- O guaraná é uma semente amazónica, particularmente rica em cafeína em comparação com o café a peso igual.
- A sua energia é mais progressiva e duradoura do que a do café, graças aos seus taninos que desaceleram a libertação da cafeína.
- Pesquisas exploram o seu interesse cardiovascular, mas permanecem num estágio preliminar, ainda sem prova clínica estabelecida.
- O guaraná também tem um efeito na digestão, variável segundo a dose consumida.
- O seu efeito nas dores de cabeça é muito variável de pessoa para pessoa, por vezes positivo, por vezes o oposto.
- Consome-se diluído em água, num sumo, leite ou smoothie, frequentemente antes do desporto.
- Como qualquer fonte de cafeína, exige precauções de uso e uma dosagem razoável (no máximo 2 g por dia).
O guaraná, uma semente com uma reputação antiga
O guaraná (Paullinia cupana) é um cipó originário da floresta amazónica, utilizado há gerações pelas populações indígenas do Brasil. A sua semente, uma vez seca e reduzida a pó, é uma das fontes naturais de cafeína mais concentradas conhecidas, claramente acima do grão de café a peso equivalente5.
Uma energia diferente da do café
A cafeína do guaraná não age exatamente como a do café. A presença de taninos na semente desacelera a sua libertação no organismo, o que explica por que o efeito energizante do guaraná é frequentemente descrito como mais progressivo e duradouro do que um espresso, sem o pico seguido de cansaço que alguns sentem com o café.
O que a pesquisa explora a nível cardiovascular
Uma revisão sistemática realizada na Universidade de São Paulo debruçou-se sobre os efeitos do guaraná na saúde cardiovascular2. Este tipo de trabalho reúne e analisa vários estudos existentes: permite identificar pistas interessantes, sem contudo constituir uma prova clínica definitiva. O guaraná não deve, portanto, ser considerado como um produto com fins terapêuticos para o coração, e as pessoas acompanhadas por patologias cardíacas devem consultar o seu médico antes de o consumir regularmente.
O guaraná em breve
- Nome científico
- Paullinia cupana
- Origem
- Floresta amazónica, Brasil
- Composto principal
- Cafeína em elevada concentração, associada a taninos
- Dose máxima habitual
- Cerca de 2 g de pó por dia1,4
Digestão: um efeito que depende da dose
Os taninos do guaraná, consumidos em pequena quantidade, são tradicionalmente associados a um efeito adstringente no trânsito intestinal. Em doses mais elevadas, é a cafeína que toma o controlo e estimula, pelo contrário, os movimentos naturais do intestino. Este duplo efeito explica por que a dosagem altera bastante a sensação de pessoa para pessoa.
Guaraná e dores de cabeça
A cafeína tem uma ação reconhecida na percepção da dor, o que explica por que a encontramos na composição de alguns analgésicos comerciais. É por esta razão que algumas pessoas relatam um efeito positivo do guaraná nas dores de cabeça ligeiras. No entanto, este efeito é muito variável de organismo para organismo: noutras pessoas, a cafeína pode, pelo contrário, desencadear ou agravar dores de cabeça, em particular em caso de consumo irregular ou de abstinência súbita. A única forma fiável de saber como reage é observar a sua própria sensação, começando com pequenas quantidades.
Sono e sensibilidade à cafeína
Como qualquer fonte de cafeína, o guaraná pode perturbar o adormecer se for consumido demasiado tarde no dia3. É geralmente aconselhado evitar o seu consumo nas 8 horas que antecedem o deitar e permanecer atento à sua própria sensibilidade, que varia fortemente de pessoa para pessoa.
Como consumir o guaraná no dia a dia
O pó de guaraná dilui-se facilmente em água, num sumo de fruta, leite ou numa preparação do tipo smoothie. É frequentemente consumido às refeições ou antes de um treino desportivo, para aproveitar o seu efeito energizante progressivo durante o esforço, em vez de um pico isolado. Seja qual for a bebida escolhida, é sempre melhor começar por uma pequena quantidade e depois ajustar de acordo com a sua sensação e tolerância pessoal à cafeína.
Um consumo regular pode criar tolerância. Tal como acontece com o café, um consumo diário prolongado de guaraná pode exigir doses ligeiramente mais elevadas para sentir o mesmo efeito do início. É uma boa razão para não ultrapassar as doses habituais e fazer, de tempos a tempos, alguns dias de pausa.
Possíveis efeitos secundários em caso de excesso. Um consumo excessivo pode provocar ansiedade, nervosismo, tremores, perda de apetite, náuseas, vómitos, dores de cabeça, diarreia, tensão muscular, aceleração do ritmo cardíaco, irritação do estômago e aumento do volume urinário4.
Quem deve evitar o guaraná. Segundo a monografia da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA), o guaraná é desaconselhado a grávidas ou lactantes, crianças, bem como a pessoas que sofram de hipertensão, úlcera gástrica ou duodenal, gastrite, cólon irritável, hipertiroidismo ou arritmia4. É também desaconselhado em caso de insónia, ansiedade, enxaquecas, zumbidos nos ouvidos ou perturbações do equilíbrio. Em caso de tratamento medicamentoso, consulte sempre o seu médico.
O que retenho, no dia a dia
Considero o guaraná como um aliado para uma energia duradoura, não como um remédio. Presto sempre atenção à dosagem e à hora do dia, exatamente como faria com um café adicional.
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FAQ — Benefícios do guaraná
O guaraná é mais forte do que o café?
A peso igual, é mais concentrado em cafeína, mas o seu efeito é sentido de forma mais progressiva graças aos taninos que contém.
O guaraná é bom para o coração?
Pesquisas exploram esta hipótese, mas permanecem num estágio preliminar. Não é uma propriedade médica estabelecida, e pessoas acompanhadas por patologias cardíacas devem ter cautela.
Pode-se desenvolver tolerância ao guaraná?
Sim, tal como com qualquer fonte de cafeína consumida regularmente, o organismo pode habituar-se e exigir doses um pouco mais elevadas para o mesmo efeito.
Qual é a dose máxima recomendada?
Cerca de 2 g de pó por dia, o equivalente a aproximadamente 2 colheres de chá rasas.
O guaraná pode aliviar dores de cabeça?
Algumas pessoas relatam essa melhoria devido à ação da cafeína na percepção da dor, mas o efeito é muito variável: noutras pessoas, a cafeína pode, pelo contrário, desencadear dores de cabeça.
Como consumir adequadamente o guaraná?
Diluído em água, sumo de fruta, leite ou num smoothie, frequentemente às refeições ou antes de praticar desporto, começando por uma pequena quantidade.
Fontes citadas neste artigo
- ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária). Formulário de fitoterápicos: farmacopeia brasileira, 2ª edição, 2021.
- Campos, A. Efeitos do guaraná (Paullinia cupana) na saúde cardiovascular: uma revisão sistemática. Trabalho de conclusão de curso, Universidade de São Paulo, 2018.
- Sleep Foundation. Caffeine and sleep. sleepfoundation.org
- ANVISA. Monografia Paullinia cupana Kunth ex H.B.K. var. sorbilis (Mart.) Ducke, semen, 2021.
- Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA), Universidade de São Paulo. Composição do guaraná em pó.
Este artigo é informativo e não substitui o parecer médico.